Si llegaste hasta acá, probablemente te sientas un poco perdido y no sepas por dónde empezar. Tranquilo, es una duda muy común. La mayoría de las personas que pisan un gimnasio por primera vez no tienen claro qué ejercicios hacer, qué máquinas usar o cómo estructurar su entrenamiento.
Por eso, en este artículo vas a encontrar consejos prácticos y efectivos para armar tu primera rutina para principiantes gym, con una guía clara y fácil de seguir.
¿Qué ejercicios deberían estar en mi rutina?
Toda rutina para principiantes en el gym debería comenzar con ejercicios multiarticulares, es decir, aquellos que involucran varias articulaciones y grupos musculares al mismo tiempo. Algunos ejemplos son: sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas o variantes como rack chins.
Por otro lado, existen los ejercicios monoarticulares, que trabajan un solo grupo muscular a la vez, como el curl de bíceps, el vuelo lateral para hombros, la camilla de isquiosurales o el sillón de cuádriceps.
Una vez que entendés la diferencia entre ambos, es fundamental que inicies tu rutina con ejercicios multiarticulares. En ellos vas a centrarte en aprender bien la técnica, ya que suelen ser más complejos pero ofrecen mayores beneficios a largo plazo en fuerza y masa muscular.
Después, completá tu entrenamiento con ejercicios monoarticulares, que son más simples técnicamente y perfectos para focalizar el trabajo en músculos específicos.
¿Con qué intensidad debo entrenar?
Como estás comenzando con una rutina para principiantes, es clave que en los ejercicios multiarticulares te enfoques en dominar la técnica antes de pensar en levantar mucho peso. Usá cargas moderadas, y a medida que mejores tu ejecución, podrás aumentar progresivamente la intensidad.
En cambio, en los ejercicios monoarticulares podés trabajar con una intensidad un poco más alta y acercarte al fallo muscular, ya que el riesgo de lesión es menor y la ejecución es más sencilla
Principios básicos de una rutina para principiantes gym
Una rutina efectiva para quienes recién empiezan en el gimnasio debe cumplir con los siguientes principios:
Frecuencia moderada: entrená entre 2 y 3 veces por semana.
Entrenamientos full-body: cada sesión debe incluir ejercicios para todo el cuerpo.
Selección simple de ejercicios: elegí entre 4 y 5 ejercicios por día, priorizando 2 multiarticulares y 2 o 3 monoarticulares.
Progresión gradual: no busques resultados inmediatos; lo importante es construir una base sólida.
Rutina para Principiantes Gym (3 días por semana)
A continuación, te presentamos una rutina full-body para 3 días a la semana, ideal para tus primeras 6 a 8 semanas de entrenamiento. Está diseñada para ayudarte a aprender los movimientos básicos, desarrollar fuerza general y establecer buenos hábitos.
Día 1 – Full Body
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadilla con barra o copa | 3 | 8-12 |
| Rack chins | 3 | 6-15 |
| Camilla de isquios | 3 | 12-15 |
| Peck deck | 3 | 12-15 |
| Curl de bíceps en polea | 3 | 12-15 |
Día 2 – Full Body
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Peso muerto convencional | 3 | 8-12 |
| Press de banca | 3 | 8-12 |
| Sillón de cuádriceps | 3 | 12-15 |
| Remo con mancuerna | 3 | 8-15 |
| Abducción en polea | 3 | 12-15 |
Día 3 – Full Body
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Hip thrust | 3 | 8-12 |
| Press militar con barra | 3 | 8-12 |
| Split squat o zancadas | 3 | 8-15 |
| Remo en máquina | 3 | 8-15 |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 12-15 |
Y los ejercicios de core?
Pronto haremos un post exclusivo sobre cómo y cuándo incorporar estos ejercicios de forma efectiva 🙂.